Pertanyaan: Saya baru saja membaca posting baru di T-Nation oleh Mark Rippetoe dan saya sebenarnya telah melihat artikel lain seperti ini yang merekomendasikan satu galon susu dan makanan dalam jumlah besar. Ini disarankan untuk pertumbuhan otot yang optimal, banyak kalori lebih banyak daripada yang direkomendasikan banyak orang diperlukan untuk bulking optimal. Dia bilang dibutuhkan 5.000 hingga 6000 kalori sehari! Tampaknya sedikit gila bagi saya dan bertentangan dengan semua yang Anda katakan dalam buku dan artikel Anda yang lain, tetapi ternyata bulking kalori tinggi ini umum di antara pembangun tubuh. Tom, bisakah Anda memberi saya pendapat Anda tentang ini? Jawab: Sebenarnya “bulking” dulu umum di antara binaragawan, tetapi banyak yang meninggalkannya untuk metode yang lebih baru yang menciptakan keuntungan otot yang lebih ramping dan bebas lemak. Atlet kekuatan di sisi lain, yang hanya ingin menjadi besar dan kuat, dan tidak peduli melihat definisi perut atau otot, masih sering menggunakan pendekatan bulking kalori tinggi.
Rippetoe memiliki rekam jejak yang sangat baik sebagai instruktur kekuatan dan buku -buku latihan kekuatannya sangat populer, jadi dapat dimengerti mengapa banyak orang melihat posting ini tentang kebajikan (atau kebutuhan) dari program bulking kalori tinggi. Mark membuat beberapa poin yang valid dan pada kenyataannya, teknik bulking kalori tinggi mungkin tepat untuk beberapa pengangkat pada tahap tertentu dalam pengembangan awal mereka.
Namun, seperti yang disarankan oleh seluruh pendekatan Holy Grail saya, saya percaya ini bukan teknik yang baik untuk semua orang – pada kenyataannya, ini bukan teknik yang ideal bagi banyak orang. Izinkan saya menjelaskan:
Setiap kali program Get Weight merekomendasikan satu jumlah kalori, apakah itu 3000 atau 5000 atau bahkan 8000 (jangan tertawa – saya telah melihat bahwa di dunia binaraga), langsung kami tahu rekomendasi ini salah. Mengapa? Karena itu tidak disesuaikan. Membuat satu resep kalori dan menganggapnya berlaku untuk semua orang membuat Anda mendapat masalah ideal dari gerbang.
Itu seperti mengatakan bahwa pria jacked-up siapa 5 10? Dan 225 pound dan orang kurus yang memiliki berat 165 pound sama -sama membutuhkan 5.000 kalori sehari untuk mendapatkan berat badan. Binasa pikiran itu. 225 pounder akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada si kecil.
Menyarankan hingga 6000 kalori sehari untuk 165 pound gila pada setidaknya dua level.
Pertama adalah masalah yang tidak praktis: Saya ingin melihat seberapa banyak orang kurus dapat benar -benar mencekik 5.000 kalori pada berat badan pertama mereka mendapatkan diet, secara konsisten, setiap hari selama berminggu -minggu, apalagi 6.000. Saya tidak pernah bisa melakukannya tanpa menggunakan banyak minuman, meningkatkan asupan lemak dan bahkan makan junk food (tidak optimal, terutama dalam diet hiperkalorik). Meski begitu, saya tidak bisa mempertahankannya.
Kedua adalah kurangnya personalisasi: berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mendapatkan berat badan relatif dan sepenuhnya tergantung pada individu. Dua aspek besar yang mempengaruhi kebutuhan kalori adalah ukuran tubuh dan tingkat aktivitas.
Menggunakan formula kalori umum seperti persamaan Harris Benedict, mudah untuk melihat bagaimana 5000 kalori plus rekomendasi ini bahkan tidak ada di stadion baseball yang ideal untuk 165 pounder kurus dan bagaimana kebutuhan antara 165 pound dan seseorang 60 pound lebih berat tidak ada di dalam Ballpark yang sama juga.
Berat Badan Dapatkan Contoh 1:
lifter jantan165 pound5 kaki 10 inci tinggi 20 tahun oldvery activeal: penambahan berat badan
Tingkat metabolisme basal = 1695 kalori per hari. Pengeluaran energi harian total = 2924 kalori per hari
Banyak rekomendasi umum untuk surplus kalori untuk berkisar berat dari 10% hingga 20% di atas TDEE. Mari kita ambil bagian atas kisaran itu untuk contoh ini:
15-20% surplus = 438-584 surplus kalori per hari
Kalori optimal untuk mendapatkan berat = TDEE + surplus: 3509 kalori per hari
Wow, 3509 kalori sehari adalah jauh dari 5000-6000 kalori per hari bukan?
Tidak semua formula kalori setuju satu sama lain, tetapi mereka semua dekat sehubungan dengan BMR dan TDEE. Jumlah yang muncul dalam kontroversi ini jauh lebih sering daripada tidak surplus ideal – yang telah diperdebatkan selama beberapa dekade.
Kebetulan, beberapa binaragawan berpendapat dalam arah yang berlawanan. Mike Mentzer, Mr. Universe, misalnya diketahui pada satu waktu karena mengklaim bahwa Anda hanya membutuhkan 16 kalori tambahan per hari untuk mendapatkan berat badan, yang sama gilanya dengan menyarankan surplus kalori 2000 (catatan: dalam tulisan selanjutnya Mentzer mengatakan ke gawang Untuk surplus 300-500 kalori)
Di mana Rippetoe dan yang lainnya datang dengan surplus kalori 1500-2500 per hari seperti yang dipersyaratkan untuk mendapatkan berat badan, saya tidak tahu. Dugaan saya adalah bahwa sumbernya adalah pengalaman pribadi bekerja dengan atlet muda. Pengalaman dunia nyata semacam itu benar -benar bernilai sesuatu, tetapi saya masih berpikir Anda perlu berhati -hati dengan surplus besar dan program bulking kecuali Anda bersiap -siap untuk kejuaraan dunia gulat Sumo.
Sekarang mari kita bandingkan atlet muda skinny 165 pound dengan atlet profesional 60 pound lebih berat, yang sama dalam semua karakteristik lain:
Berat Badan Dapatkan Contoh 2:
lifter jantan225 pound5 kaki 10 inci tinggi 20 tahun Activeal oldvery:5000 kalori sehari untuk mendapatkan otot? (###) Pertanyaan: Saya baru saja membaca posting baru di T-Nation oleh Mark Rippetoe dan saya sebenarnya telah melihat artikel lain seperti ini yang merekomendasikan satu galon susu dan makanan dalam jumlah besar. Ini disarankan untuk pertumbuhan otot yang optimal, banyak kalori lebih banyak daripada yang direkomendasikan banyak orang diperlukan untuk bulking optimal. Dia bilang dibutuhkan 5.000 hingga 6000 kalori sehari! Tampaknya sedikit gila bagi saya dan bertentangan dengan semua yang Anda katakan dalam buku dan artikel Anda yang lain, tetapi ternyata bulking kalori tinggi ini umum di antara pembangun tubuh. Tom, bisakah Anda memberi saya pendapat Anda tentang ini? Jawab: Sebenarnya “bulking” dulu umum di antara binaragawan, tetapi banyak yang meninggalkannya untuk metode yang lebih baru yang menciptakan keuntungan otot yang lebih ramping dan bebas lemak. Atlet kekuatan di sisi lain, yang hanya ingin menjadi besar dan kuat, dan tidak peduli melihat definisi perut atau otot, masih sering menggunakan pendekatan bulking kalori tinggi.
Rippetoe memiliki rekam jejak yang sangat baik sebagai instruktur kekuatan dan buku -buku latihan kekuatannya sangat populer, jadi dapat dimengerti mengapa banyak orang melihat posting ini tentang kebajikan (atau kebutuhan) dari program bulking kalori tinggi. Mark membuat beberapa poin yang valid dan pada kenyataannya, teknik bulking kalori tinggi mungkin tepat untuk beberapa pengangkat pada tahap tertentu dalam pengembangan awal mereka.
Namun, seperti yang disarankan oleh seluruh pendekatan Holy Grail saya, saya percaya ini bukan teknik yang baik untuk semua orang – pada kenyataannya, ini bukan teknik yang ideal bagi banyak orang. Izinkan saya menjelaskan:
Setiap kali program Get Weight merekomendasikan satu jumlah kalori, apakah itu 3000 atau 5000 atau bahkan 8000 (jangan tertawa – saya telah melihat bahwa di dunia binaraga), langsung kami tahu rekomendasi ini salah. Mengapa? Karena itu tidak disesuaikan. Membuat satu resep kalori dan menganggapnya berlaku untuk semua orang membuat Anda mendapat masalah ideal dari gerbang.
Itu seperti mengatakan bahwa pria jacked-up siapa 5 10? Dan 225 pound dan orang kurus yang memiliki berat 165 pound sama -sama membutuhkan 5.000 kalori sehari untuk mendapatkan berat badan. Binasa pikiran itu. 225 pounder akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada si kecil.
Menyarankan hingga 6000 kalori sehari untuk 165 pound gila pada setidaknya dua level.
Pertama adalah masalah yang tidak praktis: Saya ingin melihat seberapa banyak orang kurus dapat benar -benar mencekik 5.000 kalori pada berat badan pertama mereka mendapatkan diet, secara konsisten, setiap hari selama berminggu -minggu, apalagi 6.000. Saya tidak pernah bisa melakukannya tanpa menggunakan banyak minuman, meningkatkan asupan lemak dan bahkan makan junk food (tidak optimal, terutama dalam diet hiperkalorik). Meski begitu, saya tidak bisa mempertahankannya.
Kedua adalah kurangnya personalisasi: berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mendapatkan berat badan relatif dan sepenuhnya tergantung pada individu. Dua aspek besar yang mempengaruhi kebutuhan kalori adalah ukuran tubuh dan tingkat aktivitas.
Menggunakan formula kalori umum seperti persamaan Harris Benedict, mudah untuk melihat bagaimana 5000 kalori plus rekomendasi ini bahkan tidak ada di stadion baseball yang ideal untuk 165 pounder kurus dan bagaimana kebutuhan antara 165 pound dan seseorang 60 pound lebih berat tidak ada di dalam Ballpark yang sama juga.
Berat Badan Dapatkan Contoh 1:
lifter jantan165 pound5 kaki 10 inci tinggi 20 tahun oldvery activeal: penambahan berat badan
Tingkat metabolisme basal = 1695 kalori per hari. Pengeluaran energi harian total = 2924 kalori per hari
Banyak rekomendasi umum untuk surplus kalori untuk berkisar berat dari 10% hingga 20% di atas TDEE. Mari kita ambil bagian atas kisaran itu untuk contoh ini:
15-20% surplus = 438-584 surplus kalori per hari
Kalori optimal untuk mendapatkan berat = TDEE + surplus: 3509 kalori per hari
Wow, 3509 kalori sehari adalah jauh dari 5000-6000 kalori per hari bukan?
Tidak semua formula kalori setuju satu sama lain, tetapi mereka semua dekat sehubungan dengan BMR dan TDEE. Jumlah yang muncul dalam kontroversi ini jauh lebih sering daripada tidak surplus ideal – yang telah diperdebatkan selama beberapa dekade.
Kebetulan, beberapa binaragawan berpendapat dalam arah yang berlawanan. Mike Mentzer, Mr. Universe, misalnya diketahui pada satu waktu karena mengklaim bahwa Anda hanya membutuhkan 16 kalori tambahan per hari untuk mendapatkan berat badan, yang sama gilanya dengan menyarankan surplus kalori 2000 (catatan: dalam tulisan selanjutnya Mentzer mengatakan ke gawang Untuk surplus 300-500 kalori)
Di mana Rippetoe dan yang lainnya datang dengan surplus kalori 1500-2500 per hari seperti yang dipersyaratkan untuk mendapatkan berat badan, saya tidak tahu. Dugaan saya adalah bahwa sumbernya adalah pengalaman pribadi bekerja dengan atlet muda. Pengalaman dunia nyata semacam itu benar -benar bernilai sesuatu, tetapi saya masih berpikir Anda perlu berhati -hati dengan surplus besar dan program bulking kecuali Anda bersiap -siap untuk kejuaraan dunia gulat Sumo.
Sekarang mari kita bandingkan atlet muda skinny 165 pound dengan atlet profesional 60 pound lebih berat, yang sama dalam semua karakteristik lain:
Berat Badan Dapatkan Contoh 2:
lifter jantan225 pound5 kaki 10 inci tinggi 20 tahun Activeal oldvery:D, menggunakan metode bulking mega-tinggi-kalori, surplus tinggi sebagai metode jangka panjang untuk kapan pun Anda ingin mendapatkan otot adalah latihan dalam kesia-siaan. Ironisnya, siklus curah dan potong yang berulang sering berakhir membatalkan satu sama lain.
Ini adalah alasan saya menerbitkan sistem perbaikan tubuh Holy Grail-untuk menunjukkan cara alternatif bagi endomorf yang rentan lemak tubuh untuk mendapatkan otot tanpa menjadi gemuk … ini untuk orang yang menginginkan keuntungan otot tanpa lemak, tidak lebih banyak berat badan dengan cara apa pun Biaya.
Satu hal terakhir: Ambil testimonial dan klaim yang diiklankan untuk keuntungan berat yang sangat besar dari program bulking populer dengan sebutir garam. Ingatlah bahwa berat badan tidak sama dengan penambahan otot. Ya, beberapa atlet muda dan binaragawan memang membuat keuntungan besar dalam berat badan, (biasanya hanya sekali dalam hidup mereka-alias “keuntungan pemula”), tetapi jangan di bawah perkiraan berapa banyak berat itu yang bisa menjadi glikogen, air, dan lemak.
Untuk lebih banyak informasi lebih lanjut, kunjungi www.burnthefat.com
————————-Tentang Penulis:
Tom Venuto adalah binaragawan alami seumur hidup, pelatih pribadi, pemilik gym, penulis lepas dan penulis dari Fat, memberi makan otot: rahasia pembakaran lemak dari binaragawan dan model kebugaran terbaik dunia. Tom telah menulis 140 artikel dan telah ditampilkan di majalah Iron Man, binaraga alami, perkembangan otot, otot-zine, olahraga untuk latihan pria dan pria. Tom adalah pakar penurunan lemak untuk global-fitness.com dan editor nutrisi untuk femalemuscle.com dan artikelnya ditampilkan secara teratur pada lusinan situs web lainnya secara harfiah.